Il pilates è una disciplina che ti cambia la vita. Lo senti dire spesso, vero? Magari hai pensato che sarebbe bello iniziare a praticarlo e vorresti capire se è adatto a te. Forse ti chiedi se puoi fare qualche esercizio anche a casa, per vedere come ti fa sentire. Una delle cose più belle del pilates, è proprio il suo legame con la vita di tutti i giorni: gli esercizi aiutano a migliorare la consapevolezza del corpo, la stabilità, la forza, la flessibilità, e ti permettono di farlo in armonia con la mente.
La coscienza del corpo è un beneficio che cambia le tue abitudini: come diceva Joseph Pilates, un po’ alla volta diventi “inconsciamente competente”, perché ti viene spontaneo avere la giusta postura quando di siedi, tenere la schiena dritta quando cammini e correggere posizioni sbagliate che potevi assumere alla scrivania, sul divano, a tavola. In maniera naturale e armoniosa, il pilates “riprogramma” i tuoi movimenti.
E se tu volessi praticare pilates a casa? Puoi iniziare provando alcuni esercizi di base, rispettando le tue capacità fisiche e iniziando a mettere alla prova alcuni dei pilastri della disciplina: la concentrazione, il respiro, il controllo. Ricordati che l’inspirazione e l’espirazione sono molto importanti, così come i movimenti lenti e precisi: tutto deve permetterti di sentire il corpo e di rilassare la mente.
Cosa ti serve per praticare pilates in casa?
- Un materassino da palestra.
- Abiti comodi, come ad esempio leggings e t-shirt, oppure top sportivo.
- Calzini antiscivolo (si può praticare anche a piedi nudi, ma io te li consiglio).
- Un ambiente tranquillo.
- Concentrazione (nel pilates corpo e mente sono sempre insieme).
1. Roll up
Il roll up è un esercizio che aiuta a migliorare la mobilità della colonna vertebrale, rendendola più flessibile, e a rafforzare la muscolatura addominale.
Letteralmente, “arrotoliamo e srotoliamo” la colonna, vertebra dopo vertebra. Con il roll up in realtà alleniamo molti muscoli, molti dei quali stabilizzatori, come il muscolo traverso, che è importante per la postura, insieme al retto dell’addome, al pavimento pelvico, al tratto lombare, agli obliqui, per citarne alcuni (appartengono all’ampia zona che viene chiamata core).
Come si esegue?
- Stenditi sul tappetino in posizione supina, gambe tese con i piedi a martello e braccia distese oltre la testa. Ricordati di mantenere sempre i piedi ben ancorati a terra, senza sollevarli.
- Inspira, porta le braccia all’altezza delle spalle, articola la testa sulle prime due vertebre e la parte alta della schiena.
- Espira, continua a flettere il busto, articolando le vertebre dorsali e poi la parte lombare. Allunga le braccia in avanti, verso i piedi, tenendo la schiena a forma di C.
- Inspira, inizia a torna indietro eseguendo il movimento contrario, appoggiando la parte lombari. Espira e continua una vertebra alla volta, fino a quando non sarai di nuovo in posizione distesa.
2. Swan dive
Lo swan dive, il “tuffo del cigno”, è un esercizio che aiuta a rafforzare i muscoli addominali e dorsali, mobilizzando anche la colonna vertebrale. Nella sua forma più avanzata si esegue con un dondolamento sulla colonna in estensione.
Come si esegue?
- Stenditi sul tappetino in posizione prona (a pancia in giù), gambe allungate e piedi leggermente puntati all’indietro. Posiziona i palmi delle mani a terra, all’altezza delle spalle, e tieni i gomiti lungo il torace, sul tappetino.
- Inspira stabilizzando le scapole indietro e giù, per allungarti dal centro della testa ed estendere la colonna in su. L’ombelico rimane verso la colonna (ti allunghi verso l’alto, fino a dove per te va bene a seconda della mobilità della tua colonna).
- Espira e mantieni la posizione raggiunta, ad arco, per 5 respiri profondi.
Se vuoi, puoi fermarti qui, oppure puoi proseguire con le varianti a. e b.
a. Piega le braccia e lasciati rotolare in avanti, sollevando un po’ i piedi e le gambe da terra, mentre mantieni la colonna e l’anca in estensione.
b. Per eseguire il vero e proprio “tuffo”, invece che piegare le braccia, allungale in avanti con i palmi delle mani in su, dondolando avanti e indietro sulle costole. Alla fine torna con le braccia piegate lungo il tappetino.
3. Leg pull front prep
Il leg pull front prep è un esercizio che aiuta ad aumentare la forza nel core e che coinvolge molte parti del corpo, rafforzando la muscolatura di sostegno. Ti aiuta a concentrarti sulla stabilità delle spalle, dell’addome e della schiena, mentre senti che tutto il tuo corpo si allunga, dai piedi alla testa.
Come si esegue?
- Posizionati in quadrupedia, con le ginocchia sotto la linea delle anche e le mani sotto la linea delle spalle.
- Inspira e preparati, espira e sollevi di un paio di centimetri le ginocchia dal tappetino, rimanendo sul posto (cioè evitando di spostare il corpo avanti e indietro oppure di modificare le curve della schiena e del collo).
- Inspira e rimani, espira e ritorna giù.
La versione più performante di questo esercizio, per sfidare un po’ di più i muscoli del core è:
- Posizionati in quadrupedia, con le ginocchia più indietro rispetto al bacino.
- Inspira e preparati, espira e solleva estendendo le ginocchia fino alla posizione plank.
- Inspira e rimani, espira e fletti le ginocchia, fino ad appoggiarle di nuovo sul tappetino. Ripeti l’esercizio almeno per 10 volte, oppure per 1 minuto.
Allenarsi anche a casa per sentirsi bene
Hai visto? Alcuni esercizi sembrano semplicissimi, eppure richiedono molta concentrazione. I loro benefici, però, si sentono quasi subito, se ci si allena in modo corretto: senti che le tensioni della giornata si sciolgono, lo stress diminuisce e il buonumore aumenta. Avrai intuito che la conoscenza dei principi e degli esercizi, così come la consapevolezza del corpo, è uno degli aspetti fondamentali: per questa ragione ti suggerisco di imparare affidandoti a una guida, per entrare in confidenza con i pilastri della disciplina.
Anche allenarsi da soli, dopo, diventa più semplice. Per beneficiare al meglio di tutte le potenzialità del pilates, l’ideale è frequentare un corso: chi insegna, come faccio io nel mio studio, ti accompagna una lezione alla volta alla scoperta della disciplina, proponendo gli esercizi più adatti (a seconda del livello di preparazione e delle esigenze) e passando dal lavoro a corpo libero, a quello con piccoli attrezzi oppure con le macchine. In questo modo, il rapporto con l’insegnante ti permette di imparare in sicurezza e con motivazione costante, perché chi ti segue ti aiuta a correggere l’esecuzione degli esercizi e la postura.
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