Indice glicemico: un metodo per scegliere gli alimenti

Nella mia alimentazione quotidiana e nei percorsi nutrizionali che offro ai miei clienti, seguo le indicazioni sull’indice glicemico, sia degli alimenti, sia della giusta combinazione dei macronutrienti, cioè carboidrati, grassi, proteine. Non lo faccio per moda, ma perché trovo sia un sistema molto equilibrato per alimentarsi in modo corretto, naturale e sano.
Seguire l’indice glicemico in combinazione con il pilates garantisce uno stile di vita alla portata di tutti, che mette al primo posto il benessere.
Qui sul blog non te ne ho mai parlato e quindi oggi vediamo che cos’è l’indice glicemico e come impatta sulla nostra nutrizione.

In questo post trovi:

Indice glicemico: cos’è?
Perché ha importanza seguirlo nelle nostre scelte alimentari?
Alimenti e indice glicemico
I limiti dell’indice glicemico
Cosa mangiare prima di una sessione di pilates

Indice glicemico: cos’è?

L’indice glicemico è un indice che mostra la capacità dei carboidrati, contenuti in un alimento, di innalzare gli zuccheri nel sangue, cioè la glicemia.

Questo concetto è stato introdotto nel 1981 dal dottor David Jenkins.

L’indice glicemico è alla base di tante famosissime diete, la più nota è la dieta a zona.

Alcuni tipi di carboidrati sono assorbiti più velocemente dal sangue e fanno aumentare in modo rapido la quantità di zucchero nel sangue. Altri invece vengono assorbiti più lentamente.

Online si trovano tantissime tabelle che dividono gli alimenti a seconda del loro indice glicemico, alto, medio o basso, su una scala da zero a 100.

Normalmente, un pasto, per essere equilibrato, dovrebbe prevedere un apporto di proteine, carboidrati e grassi in rapporto, più o meno, di 40-30-30, così come dice la dieta Zona.

Perché ha importanza seguirlo nelle nostre scelte alimentari?

Come ti raccontavo, differenti alimenti hanno un indice glicemico diverso, che regola il livello di insulina rilasciato nel sangue.

Sai perché quando hai tanta fame e mangi 4 biscotti con la crema, ti senti subito appagat* e poi la fame torna in frettissima?

Perché gli zuccheri nel sangue placano in modo immediato la sensazione di fame, ma vengono assorbiti velocissimamente e, quindi, la fame torna altrettanto in fretta (immagina una parabola). Così, ci viene voglia di mangiare di nuovo.

Se, invece, gli zuccheri nel sangue rimangono costanti nel tempo, la sensazione di fame subentra molto più lentamente.

Dobbiamo quindi scegliere degli alimenti (o delle combinazioni di alimenti) che rilascino zuccheri nel sangue in modo più lento e di conseguenza con un più graduale rilascio di insulina.

Optare per alimenti (o combinazioni) con un indice glicemico basso aiuta a soffrire meno degli attacchi di fame improvvisi, a non abbuffarsi (come spesso facciamo a fine giornata davanti agli aperitivi), limita lo stress perché con meno zucchero nel sangue si dorme meglio, ci si sente molto più energici e si evita il famoso effetto yo-yo, perché si mantiene il peso più stabile nel tempo.

Io comunque non lo consiglio come un metodo per perdere peso solo a scopo estetico, ma proprio come stile di vita sano a tuttotondo.

Ti consiglio di seguire le tabelle dell’indice glicemico (dopo trovi la mia) in abbinata a un numero maggiore di piccoli pasti distribuiti nell’arco della giornata: ti suggerisco di fare i tuoi pasti o spuntini ogni 5 ore, così sei sicur* di tenere i livelli di zucchero nel tuo sangue regolari. All’inizio ti dovrai abituare un po’, ma poi tutto diventerà molto semplice e spontaneo.

Alimenti e indice glicemico

Se l’indice glicemico diventa la nostra bussola per scegliere gli alimenti (o le combinazioni di alimenti) che mangiamo, sappi che, solitamente, le tabelle sono composte da 3 colonne: quella degli alimenti a basso indice glicemico, quella degli alimenti di medio indice glicemico e quella degli alimenti ad alto indice glicemico.

Ecco alcuni esempi.

Indice glicemico basso: verdura, frutta, carote crude, fagioli, ceci, lenticchie, cereali integrali
Indice glicemico medio: mais, banane, uva sultanina, cereali, pane integrale, avena
Indice glicemico alto: riso, pane bianco, patate, vino

Ho prodotto una piccola tabella che puoi salvare e tenere sul tuo desktop o telefono.

I limiti dell’indice glicemico

Spesso le tabelle non tengono conto della quantità di uno specifico cibo ingerito o delle combinazioni tra diversi alimenti che abbiamo scelto.

Per esempio, uno degli alimenti di cui si parla tantissimo in rete, in relazione all’indice glicemico, è il cocomero, ritenuto “cattivissimo”. Il cocomero però contiene pochissimi carboidrati digeribili dal nostro corpo quindi bisognerebbe mangiarne una quantità spropositata per aumentare in modo significativo il livello di zucchero nel sangue (il discorso cambia, però, se sei diabetic*).

Altri alimenti invece hanno un indice glicemico bassissimo, come il latte, che però contiene molti grassi che non sono amici della dieta per perdere peso.

Altri fattori che condizionano l’indice glicemico sono:

il grado di maturazione della frutta: più un frutto è maturo più gli zuccheri sono concentrati al suo interno;
il tipo di cottura: le cotture lunghe rendono gli zuccheri più facilmente assorbibili dal nostro sangue. Meglio cotture brevi e alimenti crudi;
quanto sono raffinati i cibi che ingeriamo: gli alimenti integrali sono da preferire;
la struttura dell’amido contenuto nei carboidrati. L’amido è composto da due molecole: amilosio e amilopectina. La prima è difficile da digerire, la seconda più facile e quindi apporta più velocemente zucchero nel sangue;
non tutti gli zuccheri sono uguali: il maltosio, per esempio, ha un indice glicemico molto più alto del fruttosio.

Cosa mangiare prima di una sessione di pilates

Un’alimentazione sana e bilanciata, che predilige frutta, verdura e cereali integrali, in accoppiata con il pilates, può apportare dei benefici incredibili sul nostro corpo. Per me il pilates è una pratica d’amore verso il nostro corpo, che non ha nulla a che fare con la performance, ma con la semplice voglia di stare bene. Per questo si sposa perfettamente con una sana alimentazione.

Quello che ti posso consigliare è di non mangiare immediatamente prima della lezione di pilates e di tenerti legger*.

Ecco qualche esempio:

frutta e/o un frullato con yogurt;
frutta oleaiginosa (noci, nocciole, ecc.);
un panino con il prosciutto;
yogurt, frutta e granola;
un panino pomodoro e mozzarella o tacchino e formaggio light;
un’insalata mista con il tonno o le uova.

E se vuoi i miei consigli per un’alimentazione più sana e bilanciata puoi scoprire i miei servizi di nutrizione: scegliamo un obiettivo realistico adatto a te, trasformiamo le abitudini che ti ostacolano, aumentiamo la motivazione e la consapevolezza e, infine, creiamo una strategia alimentare su misura per te.

Fonti:

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